هل تمارس الرياضة كثيراً دون أن ينقص وزنك.. ربما هذا يعود إلى ما اكتشفه أحد المدرب الشخصيين وهو أن عملك الشاق لن ينجح إذا كنت تفعل أياً من هذه الأمور التالية خلال التمرين.
من الممكن أن يضيع عملك الشاق هباءً إذا فشلت في تحقيق الاستفادة القصوى من التدريبات، بداية من عدم وضع خطة للهجوم وحتى الضغط على ركبتيك حين تجري على جهاز الركض (treadmill)، المبتدئون المتحمسون للياقة البدنية يمكن أن يؤخروا تقدمهم في كل مرة يخطون فيها إلى الجيم، وكشف المدرب الشخصي بيت برنسايد (29 عاماً) ويعمل مديراً لقسم الصحة بسينكو كوميونتي ليسير بسيفينواكس، كينت في كينت، الأخطاء التي ينزلق فيها العديد منّا، وكيفية منعها، حسب صحيفة “هافينجتون بوست” الأمريكية:
1- القيام بالتمارين بترتيب خاطئ
قد ترغب في ترك التمارين الأقل تفضيلاً بالنسبة لك لتقوم بها في النهاية، ولكن يمكن أن يؤثر ذلك الأمر في كيفية حرقك للسعرات الحرارية خلال التمرين، يقول بيت: “عدم القيام بالتمارين بالترتيب الصحيح خطأ يمكن أن يقع فيه الناس في الكثير من الأحيان، الأمر المثالي هو القيام بتمارين الكارديو ثانياً، حتى يُمكنك التأثير على مخازن الدهون على نحو فعّال في حين تستهلك الكربوهيدرات أثناء تدريبات القوة، لا يزال من الممكن ممارسة تمارين الكارديو التقليدية مثل الجري والتجديف وركوب الدراجات في حالة الإنهاك لذا ربما عليك أن تتركهم للجزء الثاني من تدريبك”.
2- عدم التدرب بما فيه الكفاية
إن كنت تخجل من الذهاب إلى الصالة الرياضية فسيكون عليك التدريب بشدة أكثر حين تذهب في نهاية المطاف، قال بيت: “ليس من الجيد الذهاب مرة أو مرتين في الأسبوع، خاصة إذا لم يكن نمط حياتك نشطاً جداً بشكل عام، ستحتاج إلى التدريب المُكثف لمدة لا تقل عن 3 ساعات أسبوعياً، ويجب أن تستمر من 6 إلى 8 أسابيع حتى تستطيع أن ترى أية نتائج”.
3- الحفاظ على نفس الوتيرة
قد يكون من المغري الالتزام بما تعرفه والبقاء في سرعة يمكنك التعامل معها، لكن بيت يقول إن هذا يمكنه أن يأتي بنتائج عكسية إذ تعتاد أجسادنا سريعاً على ذلك، ويصبح هذا أقل فعالية، شرح بيت ما يُعرف بالحالة المستقرة لتمارين الكارديو، قائلاً: “الأمر مماثل لاستخدامك الدراجة أو جهاز المشي على قوة مُعتدلة لفترة من الوقت”.
وأضاف: “رغم أن هذا هو الخيار الأسهل للناس الذين لا يحبون الصالة الرياضية، فإنه ليس الاستغلال الأكثر فعالية للوقت ولا للجسد مثل غيره من أنواع التدريب، يمكن لجسدك أن يتكيف مع ذلك بسرعة كبيرة”.
وتابع: “فترة التدريب القصيرة المكثفة (مثل سباقات السرعة) مع فترات راحة قليلة وقصيرة أكثر إفادة بكثير، ما يدفع الجسم للتغيير وزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أسرع، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل”.
4- تناول الأشياء الخاطئة
يقول بيت: “الكحول أمر كبير، ينظر الناس إلى السعرات الحرارية أو محتوى الكربوهيدرات ولا يُفكرون في الآثار الجانبية الأخرى ، التي يمكن أن تشمل التأثر على الهرمونات التي تساعدك على الاحتفاظ بالدهون وتجعل من الصعب زيادة التحمل”.
وأضاف المدرب الخاص: “في الواقع يُمكن أن يجعلك التدريب الشاق تشعر بالجوع أكثر، ويقوم الكثير من الناس في هذه المرحلة بالإفراط في تناول أطعمة ومشروبات خاطئة، التي ستمنعك من الوصول إلى أهدافك، يقوم عدد لا يحصى من الناس بتدريب البطن حتى يحصلوا على معدة مُسطحة، ورغم أن هذا أمر مهم، إلا أن الأهم هو التغذية عضلات البطن تُصنع حقاً في المطبخ”، كما اقترح زيارة مدرب تغذية الذي بإمكانه أن يُساعدك على اختيار الأطعمة التي يُمكن أن تُكمّل تدريبك.
5- تقنية خاطئة
قد يكون هذا خطأً شائعاً، لكن الناس لا تزال تفشل في القيام بالتمارين بشكل صحيح، يشرح بيت: “طريقة القيام بالتمارين هي مفتاح الحصول على نتائج، إذا لم تقم بفعل التمرين بشكل صائب فلن تعمل العضلات الصحيحة بشكل فعّال ويمكن حقاً أن تؤذي نفسك. التمارين التقليدية التي يُعاني معها الناس هى تمارين سكوات وديد ليفت”، وينصح المدرب الخاص: “لا تدع غرورك يُسيطر وتُريد التطور في وقت أسرع، لأن هذا هو أسرع وسيلة لعدم الحصول على الشكل المناسب وبالتالي يُصبح التمرين أقل فعالية وأكثر خطورة”.
6- عدم حمل الأثقال
يخشى بعض الناس التحول إلى لاعبي كمال أجسام بين عشية وضحاها إذا ما حملوا ثقلاً أو اثنين، لكن هذا الأمر يمكن أن يكون مفيداً في الواقع لتحسين أدائك في تمرينات أخرى.
قال بيت: “الكثير من الناس لا تريد أن ترفع الأثقال خوفاً من أن يُصبحوا ضخاماً للغاية أو أن يجرحوا أنفسهم أو أن يبدون أغبياء، لكن فائدة التدريب بالأثقال أمر بالغ الأهمية، فكلما زادت قوتك، سيكون من السهل عليك حرق الدهون والحفاظ على من جسدك منها، وستسهل عليك مهامك اليومية، كما ستساعد أيضاً في تمارين الكارديو التقليدية مثل ركوب الدراجات والجري، فلا تقلق من أن تُصبح ضخماً جداً، فلن تُصبح”.
7- عدم متابعة تطورك
يُمكن لعدم انخفاض مؤشر الميزان أن يجعل العديد من الناس يستسلمون، لكن فقط لعدم رؤيتك لفارق في الوزن لا يعني أنه ليس للتمرينات أية تأثير”، قال بيت: “تأتي النتائج في كل حصة تدريبية لك في الصالة الرياضية تقريباً، كل ما عليك فقط هو البحث عنها، من زيادة الوزن الذي تستطيع حمله تدريجياً، إلى سهولة ممارسة تمرين معين بالأوزان، كل هذا تقدم”.
وختم حديثه ناصحاً: “أبق عينك على حركاتك، على تصورك لكيفية شعورك عند التمرين الآن ومن قبل، تابع الأوزان ووقت التمرين بل وحتى أوقات الراحة. إذا أتممت 3 مجموعات من تمرين ما أسرع من الأسبوع الماضي فهذا تقدم، وحان الوقت لزيادة صعوبة التمرين لتستمر في التقدم”.